置き換えダイエットで夏までに痩せる！1ヶ月半で8kgダイエットできた方法を公開。

miyamoです。

夏の季節も目の前にせまり、夏までに痩せると決意をされている人も多いのではないでしょうか？

実際、この記事も公開してから「夏までに痩せる」というキーワードで検索されることが多いです。

去年の夏前に置き換えダイエットをしたことがありました。その時は、1ヶ月半で8kg痩せることができました。

その時の体重の移り変わりをグラフにしてみると、

このように、1ヶ月半で8kg痩せることができました。5kgであれば1ヶ月かからずに痩せられています。今からでも夏までに痩せられる期間です。

もとから運動は苦手なので、なにかいいダイエット方法はないかと調べていたら、置き換えダイエットが紹介されていました。

置き換えダイエットは

• 3食のうち1食か2食をカロリーの低い食事に置き換える
• それ以外は普通に食事をしてもいい

というダイエット方法です。このグラフのように確実に痩せることができました。

夏までに痩せるという人は必見！今からでも夏には間に合いますから、お見逃しなく。

【7/15追記】

1週間限定で、再び置き換えダイエットにチャレンジしました。

参考：ダイエット再び！1週間の置き換えダイエットにチャレンジ。

参考：1週間ダイエット途中経過／4日目で2.4kg減りました。

参考：1週間ダイエットの結果報告／1週間で約3kg減りました。

夏までに痩せる置き換えダイエット方法

取り組んだダイエット方法は置き換えダイエットです。運動すること無く、過度な食事制限をすることもなく、１番負担の少ないダイエット方法だと思います。

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットとは、3食の食事のうち、1回か2回をカロリーの低いものに置き換えて、1日のトータル摂取カロリーを抑えるというダイエット方法です。

1日あたりのトータル摂取カロリーをコントロールすることで、カロリーを蓄積すること無く、体の脂肪を燃やしていきます。

置き換えダイエットでのポイント

夏までに痩せるという決意から無理なダイエットをしてしまいがちですが、体によくありません。

• 3食とも置き換えダイエットをしない
• 最低でも基礎代謝に必要なカロリーを摂取する

基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

出展：Wikipedia

基礎代謝を1日に摂取するカロリーとしました。目安としては、1６00kcalくらいとなります。

置き換えダイエットに使う3つの食べ物

置き換えダイエットといえば、マイクロダイエットが有名です。いい商品かもしれませんが、長く続けるには費用がかかります。

なんとか費用を抑えられないかと調べていると、マイクロダイエットを使わなくても、身近で手に入るもので同じ効果を得られることが分かりました。

スーパーなどで売っている、ゼリードリンク、野菜ジュース、プロテインの3つを使って、置き換えダイエットに取り組みました。

それでは、置き換えに使ったものをご紹介します。

ゼリー飲料＝ウィダーインゼリー

ウィダーインゼリーで、カロリーを抑えつつ満腹感を得るようにします。

1個あたりのカロリーは、エネルギー（マスカット味）が180kcal、マルチビタミン（グレープフルーツ味）が90kcalです。

スーパーのプライベートブランド（PB）でも、同じようなものが販売されています。

ウィダーインゼリーの半分くらいの価格で販売されていますので、2ヶ月近く続けるため費用も抑えられておすすめです。

いくつか試した中でおいしかったのは、スーパーマルエツのものです。マスカット味とグレープフルーツ味があります。ウィダーインゼリーとほぼ同じような栄養素とカロリーです。

1食につき、1個を食べるようにします。

カゴメ野菜一日これ一本

次に野菜ジュースです。推奨されていたのが、カゴメの野菜一日これ一本だったので、それに従いました。

カロリーは、200mlのパック1本で約70kcalです。野菜摂取量が減ってしまう分を、野菜ジュースでまかないます。

こちらも、1食につき200mlのパックを1本です。

ウイダーマッスルフィットプロテイン

タンパク質をプロテインで摂取しようと考えました。プロテインというと太るようなイメージが有りますが、カロリーがそれほど高くないため問題ありません。

ダイエット向けに良さそうなものを探して、ウイダーマッスルフィットプロテインにたどり着きました。

目的は、筋力ダウンの予防です。脂肪を燃やすためには、筋肉が必要ですが、その筋肉が落ちてしまっては、ダイエット効果が弱まります。

標準的な1回あたりのカロリーは、77kcalです。

1食あたりのカロリーは？

これらを3つ合わせると、180kcal＋70kcal＋77kcalで、327kcalです。1日2回を置き換えると、654kcalとなります。

1日の目標摂取カロリーの1600kcalから654kcalをひくと、946kcalが昼食などに使えるカロリーとなります。思ったよりも残っていました。

その時の食事状況をみて、置換えを晩だけにするとか、調整幅はありそうです。

忘れずに食事以外の飲料などのカロリーも、合わせて計算してください。

置き換える食事はどれがいいか？

置き換えをする食事は、夜の食事をおすすめします。

夜はその後寝るだけとなるため、カロリーの消費が落ちます。そのため、夜に食べてしまうと、カロリーが消費されず、吸収されてしまいます。

僕は

• 朝：置き換え
• 昼：カロリーを見ながら普通に食事
• 夜：置き換え

という、やり方をしました。

1日の摂取カロリーを気にする

決めた目標摂取カロリーは必ず守るようにします。

昼食をとるときには、お弁当のカロリー表示や、メニュー表のカロリー表示を必ずチェックしていました。

もちろん、飲料にもカロリーがありますので、これらも合わせてきちんと摂取カロリー内に収まるかを考えます。

毎日記録をつけよう

毎日同じ時間に体重をはかり、ノートに記録していました。

記録をつけると、日々の変動がわかりますし、減っていくことで励みにもなります。

逆に増えたらなんでだろう？と考え、あの飲み会かー！とか後悔してみたり。

飲み会があるようなときは、数日単位で摂取カロリーを考え、他の日を減らし気味にするなど、調整していきます。

置き換えダイエットの結果

さて、こんな感じでダイエットを始めましたが、結果はどうだったのでしょうか？

置き換えダイエットを始めて1ヶ月半の体重の移り変わり

置き換えダイエットを始めてから、1ヶ月半の体重の減り方はは下のグラフのようになりました。

置き換えダイエットを始めてすぐにガクンと大きく減ったのですが、少ししたら停滞しました。

そしてまた減って停滞と、これの繰り返しでした。減ったあとに停滞期がきますが、そのまま置き換えを続けてください。

停滞したことを気にして、すべての食事を置き換えにしたり、他の方法を取り入れたりせずに、そのまま続けることで、必ずまた減ってきます。

カロリーの抑え過ぎは、体に悪影響が出ますので、絶対にしないようにしてください。

まとめ

僕の場合は、短期間で一気に減らしたかったので、基礎代謝まで摂取カロリーを減らして置き換えダイエットを行いました。

重要なのは、カロリーコントロールです。基礎代謝まで減らさなくても、意識的に普段より減らすことで、体重の増加を抑えつつ、少しずつ減らすことができると思います。

夏までに痩せるという目標を持っている方も、今からでも間に合いますので、取り組んでみてください。

（5/15追記）置き換えダイエットで、よりダイエットを効果的に行う方法や、気をつけておきたいポイントをまとめました。

参考：夏までに痩せる置き換えダイエット。気をつけたい10のポイント

おしまい。miyamoでした。