ウォーキングのダイエット効果とは?

photo by João Lavinha

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miyamoです。

運動の中でも一番人気といえばウォーキングです。1年間で運動を行った人の半数が、ウォーキングとの調査結果があります。

始めた理由としては、健康のため、楽しみのため、気分転換などの理由が多いようです。

このウォーキングですが、ダイエットにはどれくらい効果があるのでしょうか?

手軽に始められるウォーキングですから、ダイエットに効果があるなら始めたいですね。

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ウォーキングのダイエット効果

ウォーキングをすることでの、ダイエットの効果についてまとめました。

ウォーキングのメリットは有酸素運動

ウォーキングには、皮下脂肪や内蔵脂肪を効果的に燃やすというメリットがあります。

それはなぜでしょうか?

脂肪を燃焼させるためには、大量の酸素を必要とします。

酸素を多く取り入れられるウォーキングのような有酸素運動は、脂肪燃焼にピッタリというわけです。

脂肪を燃やすための有酸素運動は、20分以上という話をよく聞きませんか?

ダイエットの有酸素運動は20分以上というのはなぜか?

有酸素運動は20分以上という話をよく耳にします。なぜでしょうか?

運動を始めてすぐのエネルギー源は、血液中の糖質が使われています。

体脂肪を運動のエネルギー源として使うためには、体脂肪を遊離脂肪酸に加工して送り出す必要があります。

この遊離脂肪酸に変える働きが活発化してくるのが、有酸素運動を始めてから20分くらいたってからです。

ここから、有酸素運動は20分以上という話になっていると考えられます。

20分より短くても脂肪の燃焼はされています。5分、10分の運動でも続けていれば、脂肪は減っていきます。

ウォーキングでの消費カロリーはどれくらい?

ウォーキングでの消費カロリーは、歩く速度によって変わります。

消費カロリーはMETsという単位を使います。METsとは、安静時代謝と比べて何倍かという指標です。

ウォーキングのMETs表
(出典:国立健康・栄養研究所 改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』

  • 時速 3.2Km         2.8
  • 時速 4.0Km         3.0
  • 時速 4.0-5.1Km   3.5
  • 時速 5.6Km         4.3
  • 時速 6.4Km         5.0
  • 時速 7.2Km         7.0
  • 時速 8.0Km         8.3

消費カロリーの計算式
消費カロリー(kcal) = METs × 運動時間(時間) ×体重(kg) × 1.05

たとえば、体重50kgの人が時速4km(3.0METs)で1時間歩いた場合を計算してみます。

  • 3.0(METs)×1(時間)×50(kg)×1.05=157.5kcal

と、なります。

METsと時間の掛け算で消費カロリーは大きくなります。だからといって、無理なウォーキングは体に負担となりますので、無理はしないようにしてください。

ウォーキングの他のメリット

ウォーキングには体脂肪の燃焼という以外にも、基礎代謝量の向上というメリットがあります。

基礎代謝量とは、心臓を動かしたり、肺で呼吸したりと、何もせずにじっとしていても、生命維持に必要な機能を動かすために使われるカロリーのことをいいます。

基礎代謝量は年齢とともに減ってきます。同じ食事をしていても、年をとると太ってくるのは、このためです。

ウォーキングにより、全身の血液循環が良くなります。血液の循環が良くなると全身の細胞がエネルギーを使うようになり、基礎代謝量が上がっていきます。

使われずに脂肪として蓄えられるはずだったエネルギーが、基礎代謝量が上がったことで消費されます。

他にも、ジョギングなどの他の運動に比べ、足腰への負担が小さいということです。

ウォーキングは必ず片足がついていますので、ジョギングのように体が浮いて足から着地するような運動と比べ、負担が小さくなります。

肥満気味の人だと足に負担がかかりやすくなりますが、ウォーキングなら負担を軽くすることができますので、ダイエットとしての運動にもウォーキングは最適です。

普段の生活でも歩くことを意識してみる

エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使ってみる。

通勤の時に隣の駅から歩いてみる。

など、ウォーキングとして始めなくても、普段の生活で歩くことを意識してみるだけでも、1日の歩数は増えていきます。

1駅分歩くと30分くらいです。有酸素運動のウォーキングには、ちょうどいいくらいの時間ですね。

まとめ

ウォーキングの効果についてまとめてみました。

ウォーキングの消費カロリーは、決して大きいというわけではありません。

  • 体への負担が小さいことで毎日続けられる
  • 基礎代謝量向上などの他のメリットがある

ジョギングと比べても続けやすい運動ではないでしょうか。

ウォーキングの時にダンベルを持って、負荷を上げるという方法もありますね。

何より、軽い運動をすることは健康にも良くて、おまけにダイエット効果もあるとしたら、一石二鳥ですね。

健康のためにも、ウォーキングを始めてみてください。

おしまい。miyamoでした。

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